Jednoduchá zostava cvikov na krčnú chrbticu na každý deň

Prečo krčná chrbtica tuhne

Dlhé sedenie, predsunutá hlava pri obrazovke, stres a plytké dýchanie — to sú najčastejšie dôvody, prečo sa krčná chrbtica postupne stráca vo svalovom napätí. Svaly šije pracujú celý deň, aby udržali hlavu, ktorá váži štyri až päť kilogramov. Večer si to telo pamätá a ráno sa vám krk „nechce" pohnúť.

Skôr než začnete

• Pohybujte sa pomaly a plynulo, nikdy trhavo.
• Necvičte cez ostrú bolesť — mierne ťahanie je v poriadku, pichanie nie.
• Dýchajte. Zadržaný dych zbytočne napína svaly šije.
• Pri točení hlavy cvik prerušte a chvíľu pokojne seďte.

4 cviky v sede

1. Úklony hlavy ku ramenu. Sedíte vzpriamene, ramená nechajte visieť. Pomaly nakloňte hlavu k pravému ramenu, ako keby ste chceli uchom čo najbližšie ku kľúčnej kosti. Vydržte tri pokojné nádychy a vráťte sa. Opakujte na druhú stranu.
2. Pomalé otáčanie hlavy do strán. Otočte hlavu doprava, akoby ste sa chceli pozrieť ponad plece. Nechajte ju tam tri nádychy. Rovnako doľava. Opakujte päťkrát na každú stranu.
3. Polkruhy bradou k hrudníku. Zveste hlavu, bradu k hrudníku, a pomaly ju preneste v malom polkruhu k pravému ramenu, späť dole a k ľavému ramenu. Hlavu nikdy nezakláňajte dozadu — polkruh vedie iba spodnou polovicou.
4. Zasunutie brady („double chin"). Sedíte vzpriamene a bradu jemne zasúvate dozadu, ako keby ste si robili druhú bradu. Krátko podržte a uvoľnite. Skvelý cvik proti predsunutej hlave pri počítači.

3 cviky na krčnú chrbticu v ľahu

1. Tlačenie hlavy do podložky (izometria). Ležíte na chrbte, hlava na vankúši. Jemne zatlačte zátylok do podložky, akoby ste chceli vankúš ztenčiť. Dýchajte, držte päť sekúnd a uvoľnite. Zopakujte päťkrát.
2. Jemné otáčanie hlavy v ľahu na chrbte. Bez zdvíhania pomaly obráťte hlavu doprava, tam sa nadýchnite a s výdychom sa vráťte. To isté doľava. Ľah vypína gravitáciu — pohyb je oveľa jemnejší než v sede.
3. Uvoľnenie na zrolovanom uteráku pod šijou. Zrolujte hrubší uterák do valčeka a podložte si ho pod krčnú chrbticu (nie pod hlavu). Ležte pokojne 3–5 minút a dýchajte do brucha. Chrbtica sa jemne narovná do prirodzenej krivky.

Opatrné cvičenie pri závratoch

Ak vaše závraty pochádzajú z krčnej chrbtice, cvičte iba v malých rozsahoch, najlepšie v sede s oporou chrbta a jednou rukou na stole. Ak sa točenie hlavy pri cvičení zhoršuje, prestaňte a poraďte sa s lekárom. Závraty môžu mať aj iné príčiny než napätie šije a je dobré ich vylúčiť.

Kedy cviky nestačia

Ak stuhnutie trvá týždne alebo sa opakovane vracia, býva za tým hlbšie napätie svalov, fascií a jemnej pohyblivosti stavcov. Vtedy pomôže jemné manuálne uvoľnenie a kraniosakrálna práca — telo dostane priestor pustiť napätie, ktoré si drží aj počas cvičenia.

Viac o mojej práci s krkom nájdete na stránke Krčná chrbtica.

Časté otázky

Ako často cvičiť?

Denne 5–10 minút. Radšej krátko a pravidelne než dlho a raz za čas — telo si vytvorí novú rutinu a napätie sa nestíha nazbierať.

Pomôžu cviky aj na tlak v hlave?

Často áno, najmä ak tlak súvisí s napätím šije. Ak sa tlak vracia napriek cvikom, býva za tým hlbšie napätie, ktoré si zaslúži manuálnu prácu.

Môžem cvičiť pri blokáde?

V akútnej fáze necvičte nasilu. Doprajte si pokoj, teplo a jemný pohyb v nebolestivom rozsahu. K cvikom sa vráťte, keď najhoršie odznie.